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Laufen im Winter...



kann wunderschön sein, wenn man einige Grundsätze beachtet. Beim Laufen im Lauftreff auf verschneiten oder vereisten Wegen sollte man folgende Empfehlungen akzeptieren:
  • das Tempo wird merklich reduziert,
  • beim Laufen mit mehreren Leuten in mehreren Reihen sollte zwischen den einzelnen Reihen ein Sicherheitsabstand von 1 bis 1,5 m eingehalten werden, um auf plötzliche Ereignisse -Schneefeld, Eisplatte- schnellstmöglich reagieren zu können,
  • der Kopf sollte auf den Boden gerichtet sein,
  • der/die GruppenleiterIn teilt seinen Mitläufern durch Zurufen erkennbare Hindernisse rechtzeitig an, etwa „Vorsicht Eis“!,
  • der Laufschritt sollte kurz sein.
Weiter sollte die Trainingsintensität um mindestens eine Stufe zurückgefahren werden, um die Atmung durch die Nase zu ermöglichen. Denn wenn das Tempo zu schnell wird, reicht die Nasenatmung nicht mehr aus und man wird gezwungen, durch den Mund zu atmen. Aber auch hier besteht bei Temperaturen bis zu -15 Grad keine generelle Gefahr, denn bis die kalte Luft die Lungen erreicht wird sie durch zahlreiche Verästelungen in den Bronchien ausreichend erwärmt. Zudem kann hier ein Mundschutz in Form eines Halstuches sehr gute Dienste leisten.

Grafik Schneeflocke Unverzichtbar bei den kalten Temperaturen sind Handschuhe und eine Strickmütze, denn gerade über den Kopf verliert der Körper bis zu 40 % an Körperwärme. Ebenso wichtig ist es, nach dem Training sofort die verschwitzte Kleidung gegen trockene auszutauschen, vor allem, wer noch weit zu fahren hat. Am besten ist es, wenn die TeilnehmerInnen unseres Lauftreffes noch die Duschmöglichkeiten in der Dorfwaldhalle nutzen. Keinesfalls sollten wir nach dem Training noch einige Minuten stehen bleiben und ein Schwätzchen halten. Auch wenn wir die Kälte durch die Erwärmung des Körpers nicht gleich spüren, vollzieht sich dessen  Auskühlung rasant. Und dann ist eine Erkältung schon vorprogrammiert.

Hinsichtlich der Laufschrittlänge empfiehlt die Sportwissenschaft eine Abkehr vom Fersenlauf -man setzt den Fuß mit der Ferse auf und rollt ihn dann ab- hin zum Aufsetzen des Fußes nach der Landung auf dem Mittelfuß. Durch das Aufsetzen auf dem Mittelfuß läuft man automatisch aufrechter, die Schrittlänge wird kürzer. Der Kraftaufwand für den nächsten Schritt ist erheblich geringer, da der Körperschwerpunkt höher liegt.

Dies ermöglicht nach einiger Übungszeit auch ein schnelleres Laufen. Es werden dabei immer Vergleiche mit dem Radsport angeführt. Erinnern wir uns an die Tour de France vor einigen Jahren. Lance Armstrong und Jan Ullrich waren zwei etwa gleichstarke Fahrer. Doch am Berg siegte fast immer Lance Armstrong. Während Ullrich mit einem „großen“ Gang hochfuhr, kurbelte Armstrong wie ein Wilder mit leichtem Gang und hatte meistens die Nase vorne. Und dieses System lässt sich auch wunderbar auf den Laufsport übertragen:
statt langer unökonomischer Schritte kurze schnelle Schritte, auch bergab.

Eingehende Information zu den Laufstilarten findet man hierzu in einem Beitrag auf der Website von Herbert Steffny.

Ein weiterer Vorteil bietet das aufrechtere Laufen dadurch, dass die Schulterblätter und Brustspitzen höher liegen und man dadurch besser Luft bekommt.

Nun funktioniert der Wechsel des Laufstils nicht über Nacht. Man kann es aber so praktizieren, indem man sich bei jedem Training 5 bis 10 Minuten auf den neuen Laufstil konzentriert und diese Phase von Woche zu Woche um 5 Minuten verlängert.

Ergänzen lässt sich dieser Laufstil um eine verbesserte Armführung. Man glaubt es kaum, aber eine ordentliche Armführung kann die Belastung der Beine um ein Vielfaches erleichtern. Statt mit den Armen vor dem Körper zu rudern, sollten diese in einem Winkel von knapp unter 90° in Laufrichtung am Körper vorbeigeführt werden. Auch diese Übung klappt nicht von “heute auf morgen“ und muss auch wie die Änderung des Laufstils schrittweise geändert werden.



Viele weitere Tipps zum Thema "Laufen"...
finden Sie auf dieser Website.

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