Lauftreff Hirzweiler e.V. - Wir bewegen Sie

Trainingsempfehlungen für wettkampforientierte LäuferInnen


„Schneller werden“ – welcher ambitionierte Läufer will das nicht!?

Doch ist die Realisation nicht immer so einfach, wie es scheint. Hauptvoraussetzung für das Vorhaben ist Geduld und die Fähigkeit, Leistungsverbesserungen realistisch einzuschätzen. Es ist viel einfacher, sich von 50 Minuten für 10 km hin zu 47 Minuten zu entwickeln als von 40 Minuten hin zu 37 Minuten.

Und dennoch ist die Basis für alle guten Ergebnisse, sei es Halbmarathon oder sogar Marathon, 10 km schnell laufen zu können. Hier müssen wir ansetzen, müssen wir uns verbessern. Aus diesem Grunde ist es auch wichtig, hin und wieder auch einen 10-km-Wettkampf zu absolvieren, um Leistungsverbesserungen erkennen zu können. Denn zu einem Wettkampf gehört auch eine besondere psychische Einstellung, die ein Trainingslauf über die gleiche Strecke nie ersetzen kann.

Leider sehen die Trainingspläne der neueren Zeit kaum Wettkämpfe in der Vorbereitungsphase für Halbmarathon oder Marathon vor. Und das ist meines Erachtens auch die Ursache für die gravierenden Leistungsverschlechterungen der letzten Jahre. Der neue deutsche Marathonmeister erlangt den Titel mit 2:20 Stunden! Das ist über 10 Minuten langsamer als Herbert Steffny oder Jörg Peter noch vor 15 Jahren gelaufen sind. Natürlich haben wir auch noch ein paar schnellere Läufer in Deutschland, aber bei 2:13 Stunden ist auch hier Schluss.

Doch nach der kurzen Einleitung zum Thema Leistungsverbesserung. Sinnvoll für das Training ist die Anschaffung des Pulsmessgerätes, um hin und wieder die maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, da viele Trainingsübungen auf einer möglichst korrekten Einhaltung von Herzfrequenzbandbreiten beruhen.

Voraussetzung für die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist ein absolut gesunder körperlicher Zustand, ausgeschlafen, keine Erkältung, keine Verletzung, keine Schmerzen. Der beste Zeitpunkt für Berufstätige ist somit der Sonntagvormittag, der beste Ort ist eine Laufbahn mit korrekter 400-m-Runde.

Für alle der nachfolgenden Beispiele gilt als Vorbereitung: 15 bis 20 Minuten langsam einlaufen, danach dehnen und noch einmal 1 oder 2 Runden laufen. In diese beiden letzen Runden werden 4 – 5 Steigerungen eingebaut, bei denen das Tempo über eine Streckenlänge von ca. 80 Metern vom Trab bis hin zum Sprinttempo gesteigert wird. Diese Übung aktiviert die „langen“ Muskelfasern, die man zum schnellen Laufen benötigt. Zwischen den Steigerungen langsam traben. Diese Übung absolvieren die Spitzenläufer auch vor Wettkämpfen, sie ist für den Hobbyläufer auch dann sinnvoll.

Jedes Training wird gleichbedeutend mit einem 15 – minütigen langsamen Auslaufen beendet. Dieses sogenannte „Abwärmen“ dient in erster Linie der Herabsetzung des Muskeltonus nach der Belastung.

Beispiele für die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz:

  • 1000 Meter auf der Bahn, wobei alle 200 Meter das Tempo angezogen wird, so dass man die letzten 200 Meter im höchstmöglichen Tempo läuft,
  • 3 x 3 Minuten mit jeweils 1 ½ Minuten Trabpause. Nach jeder Minute wird beschleunigt, so dass nach jedem Zyklus das höchstmögliche Tempo gelaufen wird,
  • man beginnt bei einer bestimmten Herzfrequenz, z.B. 140 Schläge und hält diesen Wert 1 Minute ein. Danach steigert man das Tempo um weitere 10 Herzschläge, wieder 1 Minute laufen usw. bis man eine Herzfrequenz erreicht hat, die man nicht mehr steigern kann. In diesem Tempo läuft man dann noch etwa 20 Sekunden,
  • Training im Gelände, z.B. ein Bergsprint vom Storkelborn hoch zum Waldparkplatz. (Anmerkung: Laufabschnitt im Wald von Hirzweiler)

Möglichkeiten der Leistungsverbesserung:

  • Tempodauerlauf:

    Nach einer Warmlaufphase von mindestens 15 Minuten zuzüglich 3 - 5 Steigerungen wird mit Pulsmessgerät etwa in einem Bereich von 85 bis knapp 90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen, im flachen Gelände, berghoch oder bergab. Maximale Dauer: 40 - 45 Minuten. Die Übung sollte einmal wöchentlich durchgeführt werden. Nach ca. 4 Wochen wird man feststellen, dass man auf flacher Strecke bzw. bergab viel schneller laufen muss, um den vorgegebenen Pulsbereich zu erreichen. Diese Belastung entspricht dem Laufen an der sogenannten anaeroben Schwelle, bei der der Körper gerade noch in der Lage ist, das anfallende Laktat (Salze der Milchsäure) wieder abzubauen.

  • Fahrtspiel:

    Eine Trainingsübung, die aus den nordischen Ländern stammt. Das Trainingsgelände sollte profiliert sein. Nach dem Warmlaufen wird in unterschiedlichen Tempi gelaufen, gerade so nach Lust und Laune. Im abschüssigen Bereich langsam, bergan schnell. Dann wieder langsam usw.
    Die einzelnen Belastungsabschnitte sollten mindestens drei Minuten betragen. Man kann sich aber auch eine zeitliche Pyramide zusammenbasteln mit 2 - 4 - 6 - 8 - 7 - 5 - 3 Minuten schnell mit jeweils der Hälfte der Zeit als Erholungsbereich. Man kann diese Übung auch in einen Dauerlauf von ca. 10 bis 12 km einbauen. „Mein“ ideales Gelände hierfür ist die „Weberschleife“, (Anmerkung: Laufabschnitt im Wald von Hirzweiler) die dann im Uhrzeigersinn gelaufen wird.
    Sie bietet alles, ist flach, wellig, es geht bergan, bergab. Die Belastungsläufe sollten immer dort beginnen, wo die Erholungsphase beendet ist, gleich wo man sich befindet. Gelaufen wird an der sogenannten „anaeroben Schwelle“ bei ca. 85 % der maximalen Herzfrequenz.

  • Hügelläufe:

    Eine sehr effektive Trainingsmethode bieten Hügelläufe, dienen sie doch in erster Linie der Ausbildung der Kraftausdauer. Eine wunderbare Möglichkeit haben wir hierzu in unserem Wald am „Storkelborn“. In der Talsohle beginnen wir jeweils mit dem Tempolauf, den wir in beide Richtungen absolvieren können. In Richtung Waldparkplatz zunächst 100 Meter, im Endstadium bis zur Linkskurve; in Richtung Wustweiler kann man sich an den Nistkästen auf der rechten Seite orientieren, die alle mit Ziffern versehen sind.
    Nach Erreichen des jeweiligen Endpunktes wird langsam bergab getrabt, bis man wieder die Talsohle erreicht hat, um dann wieder neu zu beschleunigen.
    Häufigkeit: zunächst 7 mal in beide Richtungen bis hin zu jeweils 10 mal, bei regelmäßiger Verlängerung der Streckenlängen, Puls etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz.

  • Bahntraining:

    Man sucht sich am besten eine exakt vermessene Laufbahn, z.B. Illingen. Es sollten absolviert werden: 6 – 8 mal 1.000 Meter oder 8 bis 10 mal 800 Meter, dazwischen jeweils eine Runde langsame Trabpause.
    Gelaufen wird in der gewünschten Zielzeit. Wer sich z.B. von 47 Minuten nach 45 Minuten für 10 km verbessern will, trainiert in einem Tempo von 4:30 Minuten; bloß nicht schneller, denn das bringt nichts außer vermehrter Ermüdung mit der Gefahr nicht alle Trainingsläufe in der beabsichtigten Zeit absolvieren zu können.
    Möglich sind beim Bahntraining auch „Pyramiden“, etwa in der Reihenfolge 400 m – 600 m – 800 m – 1000 m - 800 m – 600 m – 400 m. Dem Ideenreichtum sind hier keine Grenzen gesetzt.
    Ganz wichtig sind realistische Verbesserungen, also nicht mit der Vorstellung antreten, sich binnen kurzer Zeit von 47 Minuten nach 42 Minuten zu verbessern. Die Leistungsschritte sollten maximal 2 Minuten betragen.

  • Wiederholungsläufe:

    Es soll die letzte dargestellte Trainingsform sein. Hier kommt es nicht auf die Streckenlänge an, sondern vielmehr ist die Zeit, in der trainiert wird, von Bedeutung.
    Als Basis für Einsteiger empfehle ich 5 mal 3 Minuten schnell bei 85 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz mit jeweils der Hälfte der Belastungszeit als Trabpause, es folgen 5 mal 4 Minuten, 5 mal 5 Minuten und so fort bis höchstens 5 mal 8 Minuten. Das Tempo soll insgesamt so gewählt werden, dass der jeweils letzte Lauf einer Serie als der schnellste empfunden wird. Die Einteilung der Kraft ist somit ganz wichtig.

Ich hoffe, Euch hiermit einige Trainingsempfehlungen an die Hand zu geben und möchte noch einmal das unbedingte Erfordernis zu erinnern, ausreichende Geduld mitzubringen. Denn mit der Brechstange erreicht man nichts!

Autor: Erwin Schütz - Stand: 08.12.2014


Viele weitere Tipps zum Thema "Laufen"...
finden Sie auf dieser Website.

Einfach hier Klicken



Schriftgröße ändern
A A A

drucken



unser Laufwetter am


Wetter Hirzweiler
Mehr Wetter



© Lauftreff Hirzweiler e.V.