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Das Märchen von der Fettverbrennung

bzw.

der Kalorienverbrauch beim Laufen



Frühling . Endlich. Der Blick in den Spiegel verrät oftmals, dass man etwas zu gut über den Winter gekommen ist. Also hoch von der Couch und rein in die Sportsachen, etwas Bewegung und schon purzeln die Pfunde und weg ist das Fett um die Hüften.

Nehmen wir unseren Sport, das Laufen. Natürlich wird auch hier Fett für die Energiebereitstellung benötigt. Wer ein Lauftraining beginnt, wird anfänglich wohl etwas öfter auf die Waage steigen, will er doch sehen, was er nach jeder Trainingseinheit abgenommen hat.

Nach drei bis vier Wochen wird er seinen Augen kaum trauen wenn er feststellt, dass die Waage trotz Sport mehr Gewicht anzeigt als früher. Da er als Anfänger vermutlich ganz langsam läuft und somit mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat, werden in der Tat die Fettdepots angegriffen. Dieses bisschen Fett, denn die Hauptenergieträger sind Kohlehydrate, wird zunächst in Muskelmasse umgewandelt. Und da diese schwerer ist als Fett, führt dies zunächst zu einer Gewichtserhöhung. Bis man letztendlich Fett effektiv verliert, vergehen noch viele, viele Wochen. Ein kg reines Fett liefert rund 9000 Kalorien. Da Körperfett jedoch auch Wassereinlagerungen enthält, kann man von ca. 7600 Kalorien je kg Körperfett ausgehen. Da muss man schon sehr viel laufen, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen.

Ein weiteres Kriterium beim Versuch die Pfunde purzeln zu lassen, ist das Kalorienzählen. Es ist schon amüsant zu erleben, welche Vorstellungen viele Laufanfänger vom Kalorienverbrauch haben und wie überrascht sie sind, wenn man sie mit der Realität konfrontiert.

Was das momentane geringere Gewicht nach dem Training ausmacht, ist lediglich ein Wasserverlust durch Schweiß, den man aber schnell wieder ausgleichen muss.

Es gibt aber auch eine Trainingsmethode, bei der so richtig viel Fett weggeht, auch noch lange nach Beendigung des Trainings. Es handelt sich hier um „Hochintensives Intervalltraining – HIIT“, bei dem man mehrfach, wenn auch nur kurzzeitig an die absolute Belastungsgrenze geht. Dem langjährig gut trainierten Läufer macht dies nichts aus, der Laufanfänger aber sollte hiervon unbedingt die Finger lassen. Siehe hierzu auch den Beitrag Trainingsempfehlungen für wettkampforientierte LäuferInnen auf unserer Website.

Übersicht

wie viele Kalorien werden beim Laufen in einer Stunde bei einem Lauftempo zwischen 4.00 bis 7.30 Minuten pro Kilometer verbraucht:

Lz 7:30 7:04 6:44 6:19 6:00 5:27 5:13 5:00 4:36 4:00
Stl 8 km 8,5 km 9 km 9,5 km 10 km 11 km 11,5 km 12 km 13 km 15 km
kg kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal
60 kg 480 540 570 600 620 660 690 750 840 960
65 kg 520 585 617 650 672 715 748 812 910 1040
70 kg 560 630 665 700 723 770 805 875 980 1120
75 kg 600 675 712 750 780 825 862 938 1050 1200
80 kg 640 720 760 800 832 880 920 1000 1120 1280
85 kg 680 765 807 850 878 935 978 1062 1190 1360
90 kg 720 810 855 900 930 990 1035 1125 1260 1440
95 kg 760 855 902 950 982 1045 1092 1188 1330 1520
100 kg 800 900 950 1000 1033 1100 1150 1250 1400 1600


Abkürzungsverzeichnis:
Lz: Laufzeit in Minuten je Kilometer
Stl: Streckenlänge
kg: Körpergewicht in Kilogramm
kcal: Kalorie, 1 kcal = 4,1868 Kilojoule

Die Übersicht wurde von mir anhand seriöser Vorgaben erstellt und auch meiner Leistungsfähigkeit entsprechend überprüft ( 8 km bis 10 km / Stunde).

Dennoch können die Angaben nur als Durchschnittswerte betrachtet werden, da viele unterschiedliche Faktoren die Leistung beeinträchtigen können – z.B. Wetter, persönliche Verfassung u.a.m.-. Abweichungen im Vergleich zu anderen Berechnungen sind relativ gering.

Es wurde in der Übersicht bewusst mit der Distanz von 8 km begonnen. Der Kalorienverbrauch bei kürzeren Strecken kann in der Relation zurückgerechnet werden.

Erwin Schütz, im März 2014


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