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Anfängertraining


Nehmen wir einmal an, Sie wollen ein Ausdauertraining beginnen, weil z.B. ihr Arzt Ihnen dazu geraten hat, Sie aber noch nie oder sehr lange keinen Sport mehr getrieben haben. Beginnen Sie am besten in der Anfängergruppe eines Lauftreffes.

Dort werden Sie zunächst ganz langsam etwa 200 – 250 Meter traben. Dann folgt schon die erste Gehpause von höchstens einer Minute. Die Gehpause wird übrigens von allen Teilnehmern der Gruppe gemacht. Dannach folgt der nächste Laufabschnitt von der gleichen Streckenlänge bis zur nächsten Gehpause.

Die Gehpause dient der schnellen Erholung und dazu, das angesammelte Laktat über die Atmung auszuleiten, weshalb der Gruppenleiter die Lauftreff-TeilnehmerInnen immer wieder daran erinnert, in der Gehpause kräftig auszuatmen. Laktat entsteht bei sauerstoffarmer Energiebereitstellung, was bei völlig untrainierten Anfängern in der Regel am Anfang der Fall ist. Diese Übersäuerung der Muskulatur entsteht bei der Energiegewinnung in der Muskelzelle, wenn nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die für die Energiegewinnung benötigten Kohlehydrate bzw. Fettsäuren rückstandsfrei zu verbrennen. Dies geschieht insbesondere dann, wenn zu schnell gelaufen wird.

Bei der auch oft beim Training von Anfängern auftretenden Begleiterscheinung "Muskelkater" handelt es sich um eine schmerzhafte Erscheinung, die vor allem nach den ersten ein bis drei Trainingseinheiten auftritt. Bis zum Ende der achtziger Jahre war man der Meinung, Muskelkater rühre von einer Übersäuerung der Muskulatur her. Und diese Meinung hält sich noch immer. Wenn eine Übersäuerung der Muskulatur schuld wäre, warum tut es dann es erst am nächsten Tag weh? Beim Muskelkater handelt es sich um eine Mikroverletzung der Muskelfasern. Durch die Überbeanspruchung entstehen feine Risse in der Muskelfaser, durch diese Risse dringt dann Wasser in die Fasern ein und führt zu einer Schwellung und Dehnung der Muskelfaser. Dieser wahrgenommene Dehnungsschmerz entspricht dem Muskelkaterschmerz. Nach ein oder zwei Tagen haben sich die Muskelfasern aber wieder regeneriert und der Schmerz sollte ab der vierten Trainingseinheit nicht mehr auftreten.

Die oben vorgestellte Übung wird etwa 2 Wochen praktiziert, dann wird die Laufstrecke bei gleichem Lauftempo um ca. 100 – 150 Meter verlängert. Danach folgt wieder eine Gehpause mit Erholungsphase. Und die Zahl der Gehpausen reduziert sich bereits von anfänglich etwa 20 auf nur noch 12 bis 15 Stück. Im gleichen Rhythmus wird das Training ganz sanft gesteigert, bis Sie bald schon die Anfängergruppe verlassen und in die nächsthöhere Leistungsgruppe wechseln können. Wenn es in Einzelfällen etwas länger dauern sollte, wird um die nötige Geduld gebeten, bis Sie eines Tages das große Ziel, 60 Minuten ohne Gehpause langsam durchzulaufen, erreicht haben.

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